Im Rettungsdienst zählt jede Minute – nicht nur beim Einsatz, sondern auch in der Pause. Lange Kochzeiten sind da keine Option, und trotzdem braucht der Körper Energie, die lange anhält. Dieses Rezept ist genau darauf ausgelegt: Es ist in weniger als 25 Minuten zubereitet, liefert hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate und wichtige Vitamine – perfekt für Schichten, die manchmal länger dauern, als geplant.
Zutaten (für 2 Portionen):
- 150 g Hähnchenbrustfilet
- 100 g Quinoa (oder Couscous als schnellere Alternative)
- 1 rote Paprika
- 1 Zucchini
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Handvoll Cherrytomaten
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- ½ TL Knoblauchpulver oder 1 frische Knoblauchzehe
- Salz, Pfeffer nach Geschmack
- Ein Spritzer Zitronensaft
- Optional: etwas Feta oder Rucola zum Garnieren
Zubereitung:
- Quinoa kochen: Quinoa in einem kleinen Topf mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz aufkochen. Nach etwa 12–15 Minuten ist sie gar und schön locker. (Tipp: Wer Zeit sparen will, kann Couscous mit heißem Wasser übergießen – in 5 Minuten fertig.)
- Gemüse vorbereiten: Während das Quinoa kocht, Paprika, Zucchini, Zwiebel und Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden.
- Hähnchen anbraten: In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen, das gewürfelte Hähnchen mit Paprikapulver, Knoblauch, Salz und Pfeffer würzen und 5–6 Minuten goldbraun anbraten.
- Gemüse dazugeben: Das geschnittene Gemüse in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten mitbraten, bis alles bissfest und aromatisch ist.
- Fertigstellen: Quinoa unterheben, mit Zitronensaft abschmecken und optional mit etwas Feta oder frischem Rucola toppen.
Warum dieses Rezept perfekt für den Rettungsdienst ist:
- Quinoa liefert komplexe Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß – ideal für langanhaltende Energie ohne „Zuckertief“.
- Hähnchenbrust ist eine fettarme Proteinquelle, die die Muskulatur stärkt und satt macht, ohne zu beschweren.
- Paprika und Zucchini bringen wertvolle Vitamine (C, A, B6) und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken – besonders wichtig bei wechselnden Temperaturen und langen Nächten.
- Olivenöl sorgt für gesunde Fette, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
- Zitronensaft bringt Frische und hilft, die Nährstoffe besser aufzunehmen.
Fazit:
Diese mediterrane Hähnchenpfanne ist nicht nur blitzschnell zubereitet, sondern auch wunderbar leicht mitzunehmen – ob warm in der Pause oder kalt als Meal-Prep-Salat für den Nachtdienst. Sie liefert genau das, was der Körper im Rettungsdienst braucht: Energie, Nährstoffe und Geschmack – ohne Aufwand und mit maximalem Nutzen.
💡 Tipp vom Blogautor: Bereite direkt zwei Portionen zu – die zweite schmeckt kalt am nächsten Tag fast noch besser und spart wertvolle Minuten zwischen zwei Einsätzen.